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イカとセロリーのXO醤炒め

 梅雨もそろそろ終わりますね。皆さまお変わりなくお過ごしでしょうか。今月は、イカとセロリーを使った簡単な炒め物料理です。イカは少し厚みのあるコウイカ(モンゴイカ)を使用致しました。リンの含有量は100g中170mgと少なめです。もう一皿添えたい時の料理に如何でしょうか。

栄養量

総重量 エネルギー 蛋白質 リン カリウム 食塩相当量
110g 108Kcal 6.4g 77mg 275mg 0.7g

 

 

<イカとセロリーのXO醤炒め>

イカを軟らかく召し上がりやすくするため、細かめに包丁を入れる。セロリーは斜めにスライスする。しばらく水に浸け、ざるにとる。熱したフライパンに油をしき、イカとセロリーを炒める。合わせた調味料を加えてさっと炒める。最後にごま油を加える。

各料理の詳細

  食品名 数量(g)

イカとセロリーのXO醤炒め

イカ 30
セロリー 70
サラダ油 4
   
XO醤 5
白葱(みじん切り) 4
生姜(みじん切り) 0.5
ガラスープの素 0.1
10
片栗粉 1
こしょう 少々
   
ごま油 2
香菜(パクチー)  少々
糸唐辛子 少々

管理栄養士からのメッセージ

 大豆を絞ったあとに残る「おから」には、食物繊維が多く含まれています。おからを乾燥させた使用しやすい「おからパウダー」が発売されています。おからの4倍の食物繊維が含まれています。おからパウダーには牛房の10倍、レタスの50倍の食物繊維が含まれています。便通によいとされています。

 

 気になるカリウムは100g中、およそ1400mg含まれていますので、摂り過ぎに注意致しましょう。1日大さじ1杯(6g)を、味噌汁や総菜などに混ぜて摂取してみましょう。

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麻婆豆腐

 梅雨の時期になりましたね。今月はピリ辛っとした麻婆豆腐を紹介致します。今回使用した甜麺醤は中華甘みそと言われています。

栄養量

総重量 エネルギー 蛋白質 リン カリウム 食塩相当量
250g 252Kcal 15.9g 232mg 379mg 1.4g

 

 

<麻婆豆腐>

Aをサラダ油で一気に炒め、豚ミンチ肉を加えてほぐしながら炒める。混ぜ合わせた調味料Bを加える。湯通しした1cm角切りの絹ごし豆腐を入れて混ぜ合わせる。

 

※少し辛味を抑えたい時は、豆板醤を2gにします。塩分は0.2g抑えられます。

各料理の詳細

 

  食品名 数量(g)

麻婆豆腐

絹ごし豆腐 120
豚ミンチ肉 50
   
A 生姜(みじん切り) 1
にんにく(みじん切り) 0.5
白葱(みじん切り) 4
豆板醤 3
   
サラダ油 4
   
B 日本酒 12
甜麵醬 4
片栗粉 2.5
0.1
こしょう 少々
濃い口しょうゆ 2.5
ガラスープの素 0.2
70

 

管理栄養士からのメッセージ

 唐辛子には塩分の摂取を抑える効果があると言われています。辛味を好む人は塩分摂取量が少ないという結果も出ております。

 唐辛子の辛味成分は「カプサイシン」と言い、代謝を良くして身体を温めます。血管を拡張し、血行促進に繋がります。

 調味料として唐辛子を適量使ってみましょう。

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エビのチリソース

 5月も下旬になりました。今年は例年になく夏日とも思われる日々が続きますね。この暑さの中、エビを使ったピリ辛料理をお勧めいたします。

栄養量

総重量 エネルギー 蛋白質 リン カリウム 食塩相当量
160g 213Kcal 15.4g 188mg 351mg 1.4g

 

 

<エビチリ>
チリソースの材料を、先に全て混ぜ合わせます。にんにくと生姜は心持ち小さめのみじん切りにされると良いでしょう。片栗粉をまぶした背開きのエビをサラダ油で炒め、チリソースをからめて更に炒めます。

※カロリーを抑えたい場合は、エビに片栗粉をまぶさずサラダ油少なめで炒めてみましょう。

チリソースは魚や鶏肉のソテーにも合います。利用してみましょう。

各料理の詳細

 

  食品名 数量(g)

エビのチリソース

エビ(ブラックタイガー) 80
片栗粉 5
サラダ油 10
   
にんにく(みじん切り) 1.5
生姜(みじん切り) 1.5
白葱(荒みじん切り) 6
日本酒 5
4
豆板醤 2
トマトケチャップ 20
ガラスープの素 0.4
25
   
ロメインレタスミックス 20